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Sport, alimentation et microbiote

Il y a eu les bonnes résolutions de début d’année qui ont rempli les salles de sport mais là avec les JO, ça rigole plus !

Les sportifs de haut niveau sélectionnés aux Jeux Olympiques imposent le respect : entraînement intense, rigueur, rythme de vie … Ils se donnent tous les moyens pour être au top !

Un levier essentiel pour augmenter leur performance sportive : l’alimentation. Et qui dit alimentation dit intestin et donc microbiote !


Pour ne rater aucune info sur le microbiote


S’il est reconnu qu’une activité physique est favorable au microbiote, il n’en est pas tout à fait de même pour le sport intense.

Les sportifs le savent bien, les troubles digestifs sont fréquents (30 à 50% des coureurs à pied en souffrent), que ce soit pendant ou après l’effort. Chez les coureurs, les problèmes gastro-intestinaux sont même le 1er facteur d’abandon !
Bien manger avant le sport mais aussi après pour mieux récupérer est donc primordial.  

Que se passe t-il dans l’intestin lors d’un effort sportif ?

L'afflux sanguin part vers les muscles, au détriment de l'intestin ! Cette diminution de l'irrigation intestinale provoque un manque d'apports en nutriments et en oxygène et forme des radicaux libres. Après l’effort, l’afflux sanguin vers l’intestin revient.

Ces variations répétées abîment la paroi intestinale et favorise une hyper-perméabilité.

Cela peut fragiliser le système immunitaire, favorisant les infections des voies respiratoires, augmenter les phénomènes d’intolérance à certains aliments, diminuer la digestion et la fermentation des aliments.

Comment prendre soin de son intestin et de son microbiote avant une épreuve ?

Tout d’abord, votre dernier repas doit avoir lieu 3 heures avant l’effort. Mangez “normalement”, dans le calme et surtout, mâchez bien.

  • Evitez les aliments gras, les fibres irritantes (céréales complètes, légumineuses, choux, poivrons, oignons, tomates, concombre…)
  • Privilégiez les bonnes protéines : jambon de bonne qualité, oeufs à la coque, sur le plat, mollet, yaourt végétal
  • Une compote, une banane…
  • Les oléagineux, des calories qui vont vous donner l’énergie nécessaire pour être au top de votre forme ! (environ 30 gr) ou de la purée d’oléagineux (amandes complètes, tahin…)
  • Si vous êtes un peu sensibles des intestins, privilégiez les aliments sans gluten ou ainsi que les produits laitiers
  • Buvez une boisson chaude : thé ou café léger

Quoi d’autre ?

  • Buvez de l’eau ! L’hydratation est très importante quand vous faites du sport ! Sinon attention aux crampes et à la déshydratation.
  • Attention aux gels énergétiques souvent trop riches en glucides et pauvres en sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration.
  • Si vous êtes un peu sensibles des intestins, privilégiez les aliments sans gluten ou ainsi que les produits laitiers
  • Buvez une boisson chaude : thé ou café léger

Les erreurs à éviter :

  • Trop manger avant l’épreuve, manger trop de glucides (pâtes, pain…)
  • Manger pendant. En faisant deux choses à la fois, votre organisme sera moins performant. Cette règle ne s’applique pas à l’ultra trail ou triathlon.


Bonne préparation et vive le sport !

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